【健康的生活】冬の季節を乗り越えるためにするべきこと。②《１７０》横浜市青葉区ココロとカラダをデザインする。
津浦 貴行いつもお読みいただき、ありがとうございます。
こんにちは。
ココロとカラダの軸をつくる専門家
津浦 貴行（つうら たかゆき）です。
最近、部屋の整理を行いまして、昨年に比べて、モノが半分になりました。
いわゆる断○離です。（あえて○にしました。笑）
整頓できてれば問題ないのですが、収納スペースも限られています。
モノが増えると整頓しても、収納棚などを買ってさらにスペースがなくなる。
そんな悪循環に陥ります。
よく、『自分の身の回り』や『部屋の状態が心の状態』と言われたりします。
ここであたりを見渡してみてください。
どうですか？
きたないでしょ？
失礼しました。m(_ _)m
たぶん、いや、ほとんどの方は一年触れてないモノがあるのではないでしょうか？
例えば、洋服です。
「着るだろう」と思って買ったものの、買って満足。
それ私です。（笑）
というが、毎年のようにありますw
「私もある！」と共感してくれたら嬉しい。（笑）
なので、一軍のみ残して、あとは「ありがとう」をしてゴミ袋へ。
洋服以外のものも同じですね。
これは、“こんまり”さんこと近藤麻理恵さんのメソッドを参考にして実践しています。
モノを手放していくと「執着心が意外とあるなぁ」って思いました。
モノがなかなか片付かないと思ったら収納を増やすのではなく、
スペースをつくるために手放していくことを実践してみてはいかがでしょうか？
タイトルから話が逸れすぎたので、本題に戻ります。（笑）
目次
内側からも強化していくカラダづくり。
前回は、冬の季節を乗り越えるために、加湿やうがいなどをすることを書きました。
【健康的生活】冬の季節を乗り越えるために。①《１６９》横浜市青葉区ココロとカラダをデザインする。
今回は、その続きになります。
加湿やうがいなどで、外からの影響を最小限にする。
つまりは環境を整えることを書きました。
うがいや手洗いなどをし、加湿をして、湿度を一定に保つ。
今では、世界的にマスクや消毒液の需要が伸びてきました。
外側の環境を整えることは、大事です。
さらに守りを固めていくには、内側からも必要になります。
マスクやうがい手洗いも必要ですが、それだけでは正直防ぎきれません。
例えるならば、進撃の巨人。
バカでかい人喰い巨人
って言えばいいでしょうか。（笑）
壁だけ高くしても、ぶっ壊して、侵入する。
内側が対抗する戦力（体力）が低ければ、喰われて負けてしまいます。
逆に抵抗する戦力（体力）が高ければ、喰われることはなく勝つことができる。
体内にいる自己免疫機能が働き、内臓機能が正常に働いている。
その状態であれば、抵抗できるわけです。
外側の環境だけに意識を向けず、内側の環境にも意識を向けてみましょう。
意識するポイントを６つ
- 立ちくらみがある（貧血気味）
- 食事を抜いている / または偏っている
- 冷たい飲み物をよく飲む
- 姿勢がわるい
- 運動不足
- 睡眠不足
当てはまるモノはいくつあったでしょうか？
数が多ければ『体調を崩しやすい内側の環境』になるということになります。
どうでしょうか。
当てはまるものはがあれば、
今日から意識して改善していきましょう！
では、一緒に見ていきましょう。
立ちくらみがある（貧血気味）
これは栄養が足りていないということになります。
食事を抜いている・または偏っている
これも栄養が足りない状態になりやすいということがわかりますよね！
では、普段の食事で何が足りてないのか。
- 普段の食事はどんな物を食べている。
- 食べる量は足りているか。
- それによって、必要な栄養は足りているか？
という感じで、見るポイントを絞っていきます。
例えば、体のエネルギー源となる炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものを指します。
この栄養素が不足すると、力が出なかったり、ホルモンバランスが崩れます。
体の水分も不足しやすくなるので、肌がカサカサになったりします。
人間の体の６０％は水分なので、これよりも下回ってしまうと
体が重く感じたり、だるく感じたりします。
炭水化物は、何から摂取すれば良いのか。
それは、お米がおすすめです。
白米でも玄米でもどちらでもいいです。
これがベースになります。
コンビニのおにぎりで考えると
１食に２個〜３個が目安
あくまでも目安です。（笑）
よく、お米食べたら太ると言われますが、それは水分量が増えただけです。
逆に脂肪になりやすい糖質があって、なんだと思いますか？
それは
果糖ブドウ糖液糖などの加工された液体の糖質。
これは脂肪になりやすいものになります。
今回は割愛しますが、これを控えるだけでも体が改善してきます。
次に、タンパク質の摂取量がどのくらいか。
1日にどのくらい摂れているのか。
目安としては、自分の体重１kgあたり１gは摂取すること。
運動をしている人は、体重１kgあたり1.5g〜２gの摂取量になります。
タンパク質は、体を構成する栄養素。
肌や爪、ホルモンの材料、筋肉などです。
炭水化物と合わせて、自己免疫機能にも関わる栄養素なので
意識して摂取するようにします。
一回の食事で、タンパク質は２０g〜３０gが目安。
たまご１個で、６〜７g
肉１００gで、１５〜２０g
納豆１パックで、６〜８g
というように見ていきます。
まずは、この２つの栄養素は意識して摂るようにしましょう。
その栄養素の働きをサポートするのが、
ビタミンとミネラル！！！！ ⇦びっくりマークをつけましたw
っていうくらい重要で、
量は微量ながらも不足すると体内の働きが悪くなります。
特に必要なのが
ビタミンC
ビタミンD
ビタミンE
亜鉛
野菜や肉類からも摂取はできますが、
食事から必要量を摂るとなると膨大な量になってしまうので
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントの活用を強くおすすめします。
冷たい飲み物をよく飲む
冷たい飲み物は美味しい。
夏とか最高ですよね！（笑）
飲み過ぎると体に染み渡りますが、冷えます。
飲むのもにもよりますが、
水で考えると
常温か白湯で飲むようにすると、内臓を冷やさないので
体が冷えやすい人はおすすめです。
そうでなくても、朝は常温か白湯がいいでしょう。
姿勢が悪い
今の姿勢はどうでしょうか。
背中が丸まっていませんか？
これだけでも、内臓を圧迫してしまいます。
さらには横隔膜がうまく動かなくなるので、内臓の働きが低下します。
消化機能が落ちたりしますので、せっかく栄養を摂ってもうまく消化吸収ができなくなることも。
呼吸も浅くなるので、酸素が不足しやすくなり、血液の流れも悪くなる。
体のあちこちが硬くなりやすくなるので、
今、骨盤を立てて背伸びをしてから続きをお読みください。
あともう少しで終わります。
運動不足
どのくらい運動すればいいのかは、人それぞれ。
あなたがどうのような身体になって、どうしたいのかによって変わります。
運動と言っても筋トレなのか、ランニングなのか、色々ありますよね！
なので、あなたが運動と言ったら「コレでしょ！」と言ったものから始めてみてほしいです。
その運動を行うことで、どういう身体の変化が起こるのか。
行なっていくと、そのみちしるべが見えてきます。
運動に対しての敷居が次第に下がり、運動しやすい環境になっていくと思います。
それが筋トレなのか、ランニングなのか、などは行なってみて見つけてほしいです。
それでも筋トレを少しおすすめしておきます。（笑）
睡眠不足
３時間寝れば大丈夫っていう人もいれば、
１０時間寝ないと持たないという人もいるのは確かです。
睡眠時間も大事ですが、就寝前〜就寝中の環境が大事。
一つ目は、寝具です。
朝起きたら、体が痛くなったりすることはありませんか？
それは、自分の体にあってない可能性があります。
寝ている間は無防備で、同じとこにずっと横になっているわけです。
体に合わないところに長時間いたら、そりゃあ。。。
私も今の寝具にする前は、首や頭が痛かったりしてました。
そして、東京西川さんのAiR（エアー）マットレスとオーダーの枕に出逢い、今では快適に寝れています。
（マットレスは、メジャーリーガーの大谷選手がモデルになっているものと同じモデルです）
二つ目は、寝る直前までスマホなどをいじっている。
ながらスマホで、寝落ちした。ということも経験があると思います。
これはパソコンでいうと、電源を切る合図なしに、いきなりシャットダウンしたようなものです。
パソコンだったらデータが壊れる可能性がありますよね？
それが人間の体に起こるわけです。
なので目覚めが悪かったり、睡眠時間が長くても寝足りないということが起こり、質がガクッと落ちます。
コレが睡眠不足ということ。
なので、寝る前はスマホをいじらず、近くに置かないようにする。
電源を切ってしまうのもありです。
私はWi-Fiの電源も切ります。
コレだけで、睡眠の質は変わります。
以上が意識するポイントです。
今できること、変えることができることから始めて、
１０年後、２０年後もあなたらしい人生を送ってほしいと願っています。
その為にも、今日を、明日を、より良い日していきましょう！
長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。
《Mind & Body Design Studio.代表/パーソナルトレーナー津浦貴行》
