【耐暑・夏】暑さに慣れる習慣《１８５》
津浦 貴行いつもお読みいただき、ありがとうございます！
こんにちは。
ココロとカラダの軸をつくる専門家
津浦 貴行（つうら たかゆき）です。
目次
最高気温が35℃以上でも耐えられる身体をつくる。
真夏日（３０℃）を観測する地域が全国各地で増えてきた。
梅雨の時期と重なって、湿度も高い日も多いので余計に暑く感じる。
梅雨が明けてない状態、外出自粛などもあって、
暑さに慣れる前に真夏日が訪れると熱中症になりやすくなる。
前回は、室内でも知らないうちに熱中症になることについて書いた。
これから気温と湿度が上がる。
そのためには暑さに慣れる必要がある。
慣れる前に涼しくしすぎるとかえって、真夏の気候に耐えられなくなる。
今回は、暑熱順化（暑さになれる）をしていくためにはどうすれば良いのか。
結論から言うと、
気温30℃の環境で過ごすと２週間ほどで真夏の気候に慣れる。 こまめに水分補給をして、汗をかくようにする。
ではどのような手順で進めていくか。
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比較的涼しい朝の気候から慣らしていく。
家の周辺を散歩してもいいし、ランニングをしてもいい。
１０分ほどから始めて、慣れてきたら３０分〜６０分に増やしていく。
体力をつけながら、汗をかく習慣を身に付ける。
これを２週間は続けてみよう。
ここでの目的は
運動で汗をかくこと
運動によって体温を上がるわけだが、それだけ身体に負荷をかけることになる。
これは運動をすると体温が上がり、その熱を放出するために汗をかく。
普段から運動で汗をかく習慣がある人は、暑熱の耐性があるわけです。
簡単に言うと、さらっとした汗になる。
今回は割愛する。
ベタベタした汗は、
塩分濃度が高く、体から必要以上に抜けてしまっていることになる。
熱中症の重症度が上がりやすくなる。
汗をかく習慣を身に付けることによって、汗の質が改善する。
もちろん、水分補給も忘れずに行うこと。
クールタオルも活用して首回りなど冷やしたりするのもおすすめ！
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水分補給の習慣を身につける。
人の体の６０％以上は水分で出来ている。
水分補給をこまめに繰り返すことによって、体の水分量は一定に保つことができる。
これが汗や尿など、体外に排出されると水分は減る。
短時間で１％以上減った場合は、脱水症状によって熱中症のリスクが上がる。
例えば、体重５０kgの場合（水分３０kg）
１％減で５００mlの水分が失われる計算となる。
たったの５００mlと感じるかもしれないが、それだけ体液が減る。
こまめに水分を摂るようにしよう。
１時間あたり２００ml〜５００mlの摂取が目安だ。
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以下の表は、減少率別の症状例である。
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経口補水液・スポーツドリンクをつくる。
脱水症状時、水分を素早く吸収させたい時は、経口補水液を活用する。
もちろん市販のものでも構わない。
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普段は、スポーツドリンクを作るようにする。
ビタミンCは回復を早めるので、１００mlあたり１gを摂取できるように加える。
普段の水分補給は、水や麦茶などにする。
運動時や脱水症状がある場合などは、ドリンクを活用する。
体液の浸透圧を考慮して、この比率にしているので、いざと言うときに作ってみよう！
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熱中症とは、どういう症状なのか。
水分の減少、気温や湿度の上昇など、暑熱環境下では熱中症のリスクが上がる。
本来調節されるはずの体温が上昇しすぎて、下げることが難しくなりやすい。
内部の温度が上がりすぎることで、内臓の機能が低下したりする。
以下は、度合い別の表である。
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少しでも症状があった場合は、熱中症になっている可能性がある。
水分補給を行い、室内などでの安静をし、回復に努めるようにする。
暑熱循化させていくことで、熱中症のリスクを下げていくことが必要となる。
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運動で汗をかく習慣ができたら、次のステップ
暑熱順化が進むと、気温が３０℃以上の環境下でも熱中症のリスクが下がる。
もちろん水分補給したり帽子を被ったり対策をした上でだ。
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自然公園で運動を行う。
自然溢れる場所で運動を行うと、精神面でも安定してくる。
木に触れたりすると、不思議と落ち着いてくる。
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登山をする。
登山は、耐暑トレーニングになる。
心拍数も自然と上がり、汗はいつも以上にかく。
その分、熱中症のリスクも上がるので、できれば経験者と登ること。
天気予報をチェックすることも忘れずに。
山の天気は変わりやすい。特に午後は不安定になる。
水分や栄養補給、着替えなど、使わなくても持参すること。
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さいごに。
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気温35℃以上の日でも耐えられる身体づくりは、日々の意識で可能となる。
知識を身につけて、実践、それが知恵となる。
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参考になれば、幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
津浦
